Programme 5 km marche/course

 

Ce programme 5km en 8 semaines est conçu pour les marcheurs/coureurs débutants qui désirent augmenter leur temps de course pour faire une course de 5 km. Ce programme assume que vous avez complété le programme de 3 semaines pour courir 30 minutes ou que vous soyez capable de courir 30 minutes (avec au moins un ratio de 1 minute de marche et 5 minutes de course). Si vous êtes déjà confortable de courir 1 mile, vous voulez peut-être essayer ce programme d’entraînement 5km pour coureur débutant.

Si vous n’avez eu d’examen médical récemment, visitez votre médecin pour avoir le feu-vert médical.

Note pour ce programme :

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme marche/course, donc les instructions de séances sont affichées en intervalle marche/course. Le premier chiffre affiché sera le temps de marche et le second sera le temps de course. Donc, par exemple, 1:5 veut dire de marcher 1 minute, puis de courir 5 minutes. Lorsque vous voyez « x 5 », ceci veut dire de répéter les intervalles 5 fois.

Vous devriez débuter chaque course avec un échauffement de 5-10 minutes de marche, et puis vous refroidir avec 5-10 minutes de marche.

Vous n’avez pas à faire vos courses sur des jours spécifiques, par contre, vous ne devriez pas courir deux jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit entre les jours de course. Les entraînements croisés (cross-fit) peuvent être la nage, marcher, le vélo, le gym ou autre activité que vous aimez.

Semaine 1 :
Jour 1 : 1:5 x 5 (1minute de marche, 5 minutes de course x5, pour un total de 30 minutes)
Jour 2 : 1:5 x 5
Jour 3 : 1:6 x 5
Jour 4 : 40-45 min cross-fit

Semaine 2 :
Jour 1 : 1:7 x 4
Jour 2 : 1:7 x 4
Jour 3 : 1:8 x 4
Jour 4 : 40-45 min cross-fit

Semaine 3 :
Jour 1 : 1:9 x 3
Jour 2 : 1:10 x 3
Jour 3 : 1:11 x 3
Jour 4 : 45 min cross-fit

Semaine 4 :
Jour 1 : 1:12 x 3
Jour 2 : 1:14 x 2
Jour 3 : 1:15 x 2
Jour 4 : 40-45 min cross-fit

Semaine 5 :
Jour 1 : 1:16 + 12 min course
Jour 2 : 1:18 + 10 min course
Jour 3 : 1:20 + 10 min course
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 6 :
Jour 1 : 1:23 + 5 min course
Jour 2 : 1:24 + 5 min course
Jour 3 : 1:25 + 5 min course
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 7 :
Jour 1 : courir 26 minutes
Jour 2 : courir 28 minutes
Jour 3 : courir 30 minutes
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 8 :
Votre premier 5km cette semaine ! Prenez la semaine plus tranquille. Bonne course !
Jour 1 : courir 25 minutes
Jour 2 : 30 min cross-fit
Jour 3 : courir 20 min
Jour 4 : Course 5km

Voir aussi : Courez votre premier 5km


Programmes d'entraînement marche/course :
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10km marcher/courir
demi-marathon marcher/courir
marathon marcher/courir
 
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Conseils d’éthique pour course sur route
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