Programme 10 km marche/course

 

     Ce programme 10 km en 10 semaines est conçu pour les marcheurs/coureurs débutants qui désirent marcher/courir 10 km. Même si vous ne vous entraînez pas pour une course spécifique, ce programme vous aidera à marcher/courir pour plus de 60 minutes. Ce programme assume que vous pouvez marcher/courir pendant 20 minutes. Si vous recherchez un programme de course, essayez ce programme d’entraînement 10km.

Si vous n’avez eu d’examen médical récemment, visitez votre médecin pour avoir le feu-vert médical.

Note pour ce programme :

Ce programme d’entraînement pour débutant est un programme marche/course, donc les instructions de séances sont affichées en intervalle marche/course. Le premier chiffre affiché sera le temps de marche et le second sera le temps de course. Donc, par exemple, 1:5 veut dire de marcher 1 minute, puis de courir 5 minutes. Lorsque vous voyez « x 5 », ceci veut dire de répéter les intervalles 5 fois.

Vous devriez débuter chaque course avec un échauffement de 5-10 minutes de marche, et puis vous refroidir avec 5-10 minutes de marche.

Vous n’avez pas à faire vos courses sur des jours spécifiques, par contre, vous ne devriez pas courir deux jours consécutifs. C’est mieux de prendre une journée de repos ou faire du cross-fit entre les jours de course. Les entraînements croisés (cross-fit) peuvent être la nage, marcher, le vélo, le gym ou autre activité que vous aimez.

Semaine 1 :
Jour 1 : 1:1 x 10 (1minute de marche, 1 minute de course x 10, pour un total de 20 minutes)
Jour 2 : 1:1 x 10
Jour 3 : 1:1 x 10
Jour 4 : 40-45 min cross-fit

Semaine 2 :
Jour 1 : 1:1 x 11
Jour 2 : 1:1 x 12
Jour 3 : 1:1 x 13
Jour 4 : 40-45 min cross-fit

Semaine 3 :
Jour 1 : 1:1 x 15
Jour 2 : 1:1 x 15
Jour 3 : 1:1 x 15
Jour 4 : 45 min cross-fit

Semaine 4 :
Jour 1 : 1:2 x 10
Jour 2 : 1:2 x 10
Jour 3 : 1:2 x 10
Jour 4 : 45 min cross-fit

Semaine 5 :
Jour 1 : 1:2 x 10
Jour 2 : 1:3 x 10
Jour 3 : 1:2 x 14
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 6 :
Jour 1 : 1:3 x 10
Jour 2 : 1:3 x 8
Jour 3 : 1:3 x 11
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 7 :
Jour 1 : 1:3 x 10
Jour 2 : 1:3 x 8
Jour 3 : 1:3 x 13
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 8 :
Jour 1 : 1:3 x 10
Jour 2 : 1:3 x 10
Jour 3 : 1:3 x 15
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 9 :
Jour 1 : 1:3 x 10
Jour 2 : 1:3 x 10
Jour 3 : 1:3 x 17
Jour 4 : 45 min cross-fit
Jour 5 : 30 min cross-fit

Semaine 10 :
Votre course 10km est cette semaine ! Reposez-vous souvent. Bonne course !
Jour 1 : 1:2 x 10
Jour 2 : 30 min cross-fit
Jour 4 : 1:3 x 5
Jour de course !


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