Programme demi-marathon (21.1 km) : Intermédiaire

Donc vous avez déjà terminé une course d’un demi-marathon, et vous êtes prêts pour le prochain objectif : battre votre temps ! Utilisez ce programme 12 semaines pour vous aider à courir un RP lors de votre prochain demi-marathon.

Pour commencer ce programme, vous devriez déjà courir de 30 à 60 minutes par jour, 4 à 5 jours par semaine. Si vous n’êtes pas rendu là, vous voudriez peut-être essayer le programme demi-marathon pour débutant ou bien le celui pour débutant avancé. Si ce programme ne vous semble pas assez difficile, voici le programme demi-marathon avancé.

Notes concernant ce programme d’entraînement :

  • Entraînement croisé (EC) : Les activités croisées permettent à vos joints et muscles de coureur d’avoir une pause, en travaillant votre cardio. Lorsque la cédule fait appel à EC, faites une activité de cardio autre que la course (ex. : Vélo, nage, elliptique) avec un effort modéré pour 45-60 minutes.

  • Rythme de course (R2) : Les courses à rythme 2 vous aident à développer votre seuil anaérobique, ce qui est crucial pour courir plus rapidement. Commencez votre course avec  un rythme facile (R1) pendant 5 à 10 minutes, puis continuez votre course à un rythme de course (R2), celui visé pour la course. Si vous n’êtes pas certain c’est quoi votre R2, courez à un rythme qui est « confortablement difficile ».

  • Entraînements Intervalles (EI) : Après un échauffement, courez 400 mètres (souvent le tour d’une piste) durement (R3), et puis récupérez en joggant (R1) pendant 400m. Donc 4 x 400 serait quatre 400m difficile avec 400m de récupération entre chaque.

  • Repos : Le repos est crucial pour votre récupération et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles vont actuellement se construire et se réparer pendant vos jours de repos. Donc si vous courez chaque jour sans repos, vous n’allez pas voir tant d’amélioration. Les vendredis sont excellents pour vous reposer, car vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et vous avez votre longue course le lendemain.

  • Les Samedis : Cette course est votre longue sortie. Après vous êtes échauffer, courez à un rythme confortable (R1) pour la durée de la course. Si vous courez sur la route et vous ne savez pas comment loin courir, vous pouvez calculer votre distance en utilisant MapMyRun.com.

  • Les Dimanches : Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1). Ou vous pouvez faire une combinaison de marche/course ou un entraînement croisé (EC).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Donc si vous êtes occupé une journée et préféreriez vous entraîner les Lundis ou Vendredis, c’est correct d’interchanger une journée de repos par une journée de course.

Programme d’entraînement demi-marathon intermédiaire :

Sem

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

EC

30 min (R2)

Repos ou EC

7 km (R1)

 Repos

8 km (R1)

5 km (R1)

2

EC

4 x 400 (EI)

Repos ou EC

 7 km (R1)

EC

10 km (R1)

6 km (R1)

3

EC

35 min (R2)

7 km (R1)

 5 km (R1)

 Repos

11 km (R1)

5 km (R1)

4

EC

5 x 400 (EI)

Repos

7 km (R2)

 Repos

11 km (R1)

5 km (R1)

5

EC

35 min (R2)

8 km (R1)

5 km (R2)

 Repos

12 km (R1)

7 km (R1)

6

EC

6 x 400 (EI)

8 km (R1)

7 km (R2)

 Repos

13 km (R1)

7 km (R1)

7

EC

40 min (R2)

8 km (R1)

7 km (R2)

 Repos

15 km (R1)

7 km (R1)

8

EC

6 x 400 (EI)

10 km (R1)

5 km (R2)

 Repos

16 km (R1)

7 km (R1)

9

EC

45 min (R2)

7 km (R1)

7 km (R2)

Repos ou EC

17 km (R1)

 Repos

10

EC

7 x 400 (EI)

8 km (R1)

5 km (R2)

 Repos

19 km (R1)

5 km (R1)

11

EC

45 min (R2)

Repos

5 km (R2)

 Repos

8 km (R1)

5 km (R1)

12

Repos

7 km (R1)

30 min (R2)

3.5 km (R1)

Repos

Repos

COURSE 21.1 KM !!!


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