Comment courir 5 km en 4 semaines ?

Avez-vous décidé de courir une course de 5 km ? Ou un ami vous a inscrit à une course dans un mois et vous n’avez pas d’expérience ou peu avec le jogging ? N’inquiétez-vous pas, voici un programme d’entraînement conçu pour les débutants qui désirent réussir un 5 km en peu de temps sans se blesser et bâtir une base de course solide qui sera vous garder motivé à continuer après la course.

Si vous êtes un coureur plus expérimenté qui aimerait courir un 5 km en quatre semaines, consultez ce programme intermédiaire 5 km en 4 semaines ou celui pour coureur avancé en 4 semaines.

Ce programme d’entraînement est un programme de progression marche/course. Chaque semaine, vous ferez une légère augmentation de la distance de course tout en diminuant vos distances de marche. Après quatre semaines, vous serez en mesure de courir la distance de 5 km sans pause de marche.

Information sur les horaires d'entraînement :

Vous n'avez pas à faire vos courses aux jours indiqués, mais vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Soit prendre un jour de repos complet ou faire un entraînement croisé. L’entraînement croisé peut être le vélo, la musculation, le yoga, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez.

Si vous trouvez que ce programme augmente trop rapidement pour vous, vous pouvez répéter une semaine avant de passer à la semaine prochaine.

Programme d’entraînement 5 km en 4 semianes pour débutant :

 

Semaine 1 :

Jour 1 : Courir 10 minutes, marcher 1 minute – répéter 2 fois
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé
Jour 3 : Courir 12 minutes, marcher 1 minute - répéter 2 fois
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Courir 13 minutes, marcher 1 minute - répéter 2 fois
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé
Jour 7 : Repos

Semaine 2 :

Jour 1 : Courir 15 minutes, marcher 1 minute - répéter 2 fois
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé
Jour 3 : Courir 17 minutes, marcher 1 minute, courir 7 minutes
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Courir 19 minutes, marcher 1 minute, courir 7 minutes
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé
Jour 7 : Repos

Semaine 3 :

Jour 1 : Courir 20 minutes, marcher 1 minute, courir 6 minutes
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé
Jour 3 : Courir 24 minutes
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Courir 26 minutes
Jour 6 : Repos ou entraînement croisé
Jour 7 : Repos

Semaine 4 :

Jour 1 : Courir 28 minutes
Jour 2 : Repos ou entraînement croisé
Jour 3 : Courir 30 minutes
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Courir 20 minutes
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Course 5 km


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté