Programme 10 km : Avancé

Ce programme facile à suivre de 10 km en huit semaines est pour les coureurs avancés. Ce programme d’entraînement est particulièrement utile pour les coureurs expérimentés qui espèrent courir un record personnel de 10 km.

Si ce programme vous semble trop difficile, essayez ce programme 10 km intermédiaire.

Vous allez peut-être vouloir aller voir ce Guide de jogging pour coureur débutant pour des trucs et conseils de course ainsi que des réponses à des foires aux questions.

Notes concernant le programme d’entraînement 10 km :

  • Entraînement croisé (EC) : Les activités croisées permettent à vos joints et muscles de coureur d’avoir une pause, en travaillant votre cardio. Lorsque la cédule fait appel à EC, faites une activité de cardio autre que la course (ex. : Vélo, nage, elliptique) avec un effort modéré pour 45-60 minutes.

  • Rythme 2 (R2) : Les courses à rythme 2 vous aident à développer votre seuil anaérobique, ce qui est crucial pour votre course rapide de 10 km. Commencez votre course avec  un rythme facile (R1) pendant 5 à 10 minutes, puis continuez votre course à un rythme de course (R2) en finissant votre course au rythme 1 pendant 5-10 minutes. Si vous n’êtes pas certain c’est quoi votre R2, courez à un rythme qui est « confortablement difficile ».

  • Entraînements Intervalles (EI) : Après un échauffement, courez 400 mètres (souvent le tour d’une piste) durement (R3), et puis récupérez en joggant (R1) pendant 400m. Donc 4 x 400 serait quatre 400m difficile avec 400m de récupération entre chaque.

  • Repos : Le repos est crucial pour votre récupération et pour prévenir les blessures, donc n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles vont actuellement se construire et se réparer pendant vos jours de repos. Donc si vous courez chaque jour sans repos, vous n’allez pas voir tant d’amélioration. Les vendredis sont excellents pour vous reposer, car vous venez de faire un entraînement de vitesse le jeudi et vous avez votre longue course le lendemain.

  • Les Dimanches : Ceci est une journée de récupération active, c’est une journée « payante » dans votre entraînement. Votre course devrait être faite à un rythme confortable et facile (R1).

Note :

Vous pouvez changer de journée pour vous accommoder à votre cédule régulière. Assurez-vous de ne pas courir des entraînements de vitesse deux jours de suite.

Programme d’entraînement 10 km pour coureurs avancé :

Sem

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche

1

EC ou repos

4 x 400 (EI)

7 km (R1)

35 min (R2)

Repos

10 km (R1)

30 min (R1)

2

EC ou repos

4 x 800 (EI)

7 km (R1)

40 min (R2)

Repos

11 km (R1)

35 min (R1)

3

EC ou repos

6 x 400 (EI)

8 km (R1)

6 x 400 (EI)

Repos

12 km (R1)

35 min (R1)

4

EC ou repos

6 x 800 (EI)

8 km (R1)

40 min (R2)

Repos

14 km (R1)

40 min (R1)

5

EC

8 x 400 (EI)

8 km (R1)

45 min (R2)

Repos

10 km (R1)

40 min (R1)

6

EC ou repos

6 x 800 (EI)

8 km (R1)

40 min (R2)

Repos

12 km (R1)

45 min (R1)

7

EC ou repos

6 x 400 (EI)

7 km (R1)

40 min (R2)

Repos

12 km (R1)

45 min (R1)

8

EC ou repos

8 km (R1)

30 min (R2)

5 km (R1)

Repos

Repos

Course 10KM !!!


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