Semaine de taper avant un marathon

La phase de dégression (taper) est un élément essentiel de votre entraînement pour le marathon. Au cours des deux dernières semaines de votre programme, il est important que vous diminuiez, réduire votre temps de course, pour donner à votre corps et votre esprit une chance de se reposer, récupérer et se préparer pour votre marathon.

Voici quelques directives générales quoi faire et à quoi s'attendre au cours de la période de taper de prémarathon :

Trois semaines avant votre marathon

Faites votre dernière longue course trois semaines avant votre marathon. Traitez cette longue course comme une «répétition générale» de votre course, donc portez votre tenue de course prévue et pratiquez votre nutrition de course et votre plan d'hydratation. Après cette séance, réduisez votre kilométrage à environ 80 % de ce que vous faisiez pour cette semaine.

Essayez de faire au moins une séance (10 à 14 km) à votre rythme marathon au cours de cette semaine pour s'assurer que vous soyez à l’aise à votre rythme visé. Cela vous donnera un grand coup de confiance vers la réussite.

Deux semaines avant votre marathon

Avec deux semaines pour se rendre au jour de la course, coupez votre kilométrage à environ 50 à 75 % de ce que vous fassiez dans les dernières semaines.

peuvent faire un demi-marathon jusqu'à deux semaines avant le marathon. Faire une course de mise au point avant votre marathon peut vous aider à prédire votre temps au marathon.

Vous vous sentirez probablement tenté de courir plus longtemps et plus dur pendant ce temps, mais vous devez résister à l'envie. Vous n'allez pas améliorer votre condition physique avec deux semaines avant le marathon. Essayez de vous rappeler : moins c’est mieux. Courir moins réduit le risque de blessure, vous donne le temps de vous reposer et récupérer, et permet à vos muscles de stocker des glucides en préparation pour la grande course.

Ne soyez pas surpris si vous sentez de nouvelles douleurs au cours de la période de taper. C'est une partie normale du processus puisque votre corps récupère des mois d’entraînements. du processus puisque votre corLe sommeil est aussi une partie importante du processus de taper. Vous n'avez pas besoin de dormir pour des quantités excessives de temps, mais essayez d'obtenir au moins huit heures par nuit.

Une semaine avant votre marathon

Coupez le kilométrage à environ un tiers de votre normale hebdomadaire au cours de votre dernière semaine avant votre marathon. Gardez votre rythme normal pour la plupart des séances. Ralentir beaucoup peut modifier votre foulée et vous faire sentir lourd.

Donnez à vos muscles une chance de se reposer et évitez votre routine de musculation dans la dernière semaine avant votre marathon. De toute façon, vous n'aurez pas les avantages de ceux-ci après que le marathon soit terTravaillez sur votre préparation mentale en examinant la carte du parcours et vous visualiser pendant la course. Recevez des conseils mentaux sur la façon d'aborder les différents segments du marathon.

Adoptez un régime alimentaire riche en glucides complexes (pain de grains entiers, les pâtes et les céréales), et buvez beaucoup de liquides. Dans la semaine avant votre marathon, environ 65 à 70 % de vos calories devraient provenir des glucides. Évitez les boissons alcoolisées, car ils ont un effet déshydratant et peuvent également interférer avec votre sommeil.alcoolisées, car ils ont un effet déshydratant et peuvent également interférer avec votre sommeil.

Prenez au moins un ou deux jours de congé de course pendant cette semaine. Certaines personnes préfèrent enlever les deux jours avant la course, tandis que d'autres vont décoller courir un petit 20 à 30 minutePuisque le jour de la course approche, vous êtes susceptible d'être irritable et sur les nerfs. Restez détendu et confiant, et sachez que l’anxiété avant une course est normale, même pour des plus expérimentés. Essayez d'éviter les activités ou les situations stressantes. Commencez à pratiquer des méthodes pour faire face à l'anxiété de précourse. Il n'est jamais trop tôt pour préparer son sac pour le marathon. Faire ça à la dernière minute est susceptible de créer un stress inutile.

Invitez vos amis et familles à vous supporter pour la course. Ça sera beaucoup plus facile et agréable de savoir que quelqu’un vous attend à la ligne d’arrivée.a sera beaucoup plus facile et agréable de savoir que quelqu’un vous attend à la ligne d’arrivée.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté