Comment courir un marathon plus rapidement

Après avoir couru votre premier marathon, vous pensez peut-être à améliorer votre temps pour votre prochain marathon. Si vous êtes dans l'espoir et motivé à courir un marathon plus rapidement, essayez ces quelques trucs et conseils :

  • Augmentez votre kilométrage hebdomadaire.
    Courir plus de kilomètres chaque semaine renforce votre cœur et ajoute plusieurs capillaires sanguins pour fournir plus de sang à vos muscles, améliore la force dans vos jambes et construit votre force mentale, qui vous aidera à courir plus vite et plus longtemps. Il suffit de faire attention à ce que vous n'augmentiez pas votre total de plus de 10 % par semaine. Faire des sauts plus grands d’un certain kilométrage peut conduire à des blessures dues au surentraînement.

  • Choisissez la bonne course.
    Cela peut sembler logique, mais si vous voulez courir un marathon plus rapidement, choisissez un marathon qui est connu pour être rapide. Certains coureurs choisissent des marathons pittoresques comme Honolulu, puis découvrent que le cours n'est pas rapide, soit en raison des collines, la météo ou des conditions de surpeuplement. Faites vos recherches pour vous renseigner sur l'élévation du parcours, la météo typique de la course, et d’autres informations telles que le nombre de participants et le nombre de tournants.

  • Faites plus de séances au rythme marathon.
    Les débutants ont tendance à gérer leurs longues courses à un rythme lent, ce qui est très bien pour l’endurance et les longs kilomètres. Mais si vous visez un certain temps pour votre marathon, vous devez vous concentrer plus sur votre objectif de rythme de course. Vous n’êtes pas obligé de courir la totalité d’une longue course au rythme marathon, mais ça l’aide d’en courir un tiers ou une moitié à votre rythme de marathon prévu. Courir votre rythme marathon vers la fin de votre course est un bon entraînement parce que vous encaisserait le rythme quand vos jambes sont déjà fatiguées. Et si vous pouvez courir à votre rythme marathon, ou plus vite, dans les quelques derniers kilomètres, c'est une bonne indication que votre temps visé est réaliste.

  • Ajouter quelques répètes-miles.
    Les répètes-miles sont l'une des meilleures séances d'entraînement de vitesse que vous pouvez faire pour courir un marathon plus rapidement. Essayez de faire quelques répète-miles une fois par semaine, à partir de 2 à 3 répétitions et travaillez votre chemin jusqu'à 6 répétitions. Vous devez les faire 10 à 15 secondes plus vite que votre rythme marathon visé et de récupérer à un rythme facile pour un demi-mile entre les répétitions.

  • Familiarisez-vous avec le parcours.
    Étudier le profil du parcours sur le site Web de la course et apprenez combien il y a de collines vous serez confrontés et à quel kilomètre. Si vous vous attendez à des collines sur le parcours, vous serez prêt mentalement et vous pourrez ajuster votre rythme. Si vous courez un marathon local, essayez de faire quelques longues séances d'entraînement sur le parcours. En plus d'être une bonne préparation physique pour la course, vous aurez une bonne idée de votre rythme et vous sentirez plus prêt mentalement.

  • Courez les tangentes sur le parcours.
    Même si les parcours sont mesurés avec précision, de nombreux coureurs courent une distance plus longue en suivant chaque courbe de la route. Une tangente est une droite qui touche l’intérieur d’une courbe, donc le concept de "courir les tangentes" consiste à courir la plus courte distance possible en rentrant d'une courbe à l'autre.

  • Pratiquez votre nutrition et l'hydratation.
    Votre premier marathon peut avoir été difficile par le nombreux d’arrêts à la toilette portative. Pour éviter de perdre du temps à faire des arrêts, assurez-vous que vous mangez et vous hydratez correctement pendant vos entraînements afin que vous n'essayiez pas quelque chose de nouveau le jour de la course. Évitez les aliments qui sont connus pour déclencher les problèmes gastriques et ne buvez pas assez pour vous faire arrêter sans cesse.

  • Courez des Yasso 800.
    Les Yasso 800 sont un entraînement populaire parmi les coureurs qui cherchent à atteindre un objectif spécifique de marathon. L'idée est que vous prenez votre temps visé en heures et minutes et de le convertir en minute et seconde. Par exemple, 3 heures 10 minutes seraient 3 minutes 10 secondes), puis essayez de courir des répétitions de 800 mètres en ce temps converti. Voici exactement comment faire des Yasso 800.

  • Courez un demi-marathon 4 à 6 semaines avant votre marathon.
    Faire un demi-marathon de pointe quelques semaines avant votre marathon est un excellent moyen pour déterminer un temps réaliste pour votre marathon. Vous pouvez entrer votre temps de demi-marathon dans un estimateur de temps et trouver un rythme de course réalisable. Savoir ce rythme vous aidera pendant votre marathon afin d’éviter d'aller trop vite et frapper le mur.

  • Ne sautez pas de jours de repos.
    Beaucoup de coureurs qui visent un temps plus rapide au marathon supposent que courir fort tous les jours va les rendre plus rapides. Le repos est essentiel à votre rétablissement et les efforts de prévention des blessures, il ne faut pas oublier de prendre au moins un jour complet de repos chaque semaine. Vos muscles se construisent et se réparent eux-mêmes lors de vos jours de repos. Donc, si vous courez fort chaque jour sans prendre de jours de récupération entre vos séances d'entraînement, vous ne donnez pas à votre corps une chance de récupérer et de se construire pour être plus fort.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté