Conseils pour courir dans les temps chauds

Courir dans la chaleur et l'humidité peut vous mettre à risque de déshydratation, d’un coup de chaleur et d'autres maladies liées à la chaleur. Le gros bon sens est la clé pour éviter des problèmes, alors assurez-vous de suivre ces précautions :

Conseils pour courir les temps chauds

  • Restez hydraté. La meilleure façon d'éviter les troubles de chaleur est de garder votre corps hydraté. Cela signifie boire des liquides avant, pendant et après l'exercice. Les besoins en liquides du corps varient en fonction de l'effort, le climat, l'humidité, le terrain, et d'autres facteurs. Les recommandations des fluides pour les coureurs sont «d’obéir votre soif" et boire quand votre bouche est sèche et si vous sentez le besoin de boire. En matière d’entraînement, buvez avant l'entraînement et assurez-vous d’avoir accès aux fluides, si l'exercice est de plus de 30 minutes. Au cours de séances d'entraînement plus longues, une partie de votre apport hydrique devrait inclure une boisson sportive (Gatorade) pour remplacer le sel perdu et d'autres minéraux (électrolytes).
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  • Choisissez soigneusement les vêtements. Des couleurs claires et des vêtements amples aideront votre corps à respirer et se refroidir naturellement. Les vêtements serrés restreignent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et chaleur du soleil. Portez des tissus synthétiques (pas de coton), car ils pourront évacuer l'humidité de votre peau afin que le refroidissement par évaporation puisse se produire.

  • Courez tôt ou tard. Essayez d'éviter de courir entre 10 heures et 16 heures, lorsque l'intensité du soleil est à son maximum. Si vous devez courir au cours de ces heures, essayer de vous coller à l’ombre sur la route et les sentiers. Le matin (avant le lever du soleil ou juste après) est le plus frais de la journée pour courir puisque les routes n’ont pas chauffé pendant la journée.

  • Portez un écran solaire. Protégez votre peau avec un écran solaire hydrofuge qui a un FPS d'au moins 15 et offre une protection à large spectre, ce qui signifie qu'il protège à la fois contre les rayons UVA et UVB. Les formules en bâton sont bonnes pour les visages des coureurs parce que la crème solaire ne coule pas dans vos yeux.

  • Ne pas trop pousser. Sur un jour de course (ou pendant toute séance d'entraînement intense), prenez compte des conditions météorologiques. La chaleur et l'humidité brutale devraient vous faire revoir vos objectifs de performance. Ne pas essayer de battre la chaleur. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le temps d'essayer de pousser votre rythme. Ralentissez, prenez des pauses de marche, et économisez vos efforts pour un temps plus frais.

  • Rafraîchissez-vous. Utiliser de l'eau pour vous rafraîchir pendant les courses. Si vous surchauffez, les éclaboussures d'eau sur votre tête et le corps vous refroidiront rapidement et auront un effet durable pendant que l'eau s'évapore sur la peau.

  • Être bien informé. Vous devriez être très familier avec les signes de problèmes de chaleur afin que vous les reconnaissiez en vous-même ou chez un partenaire de jogging. Si vous vous sentez faible, étourdi, désorienté, cessez de transpirer, ou si votre peau est froide et moite, ralentissez ou arrêtez la course, et buvez certains fluides. Si les symptômes persistent, asseyez-vous ou allongez-vous à l'ombre et demandez de l'aide.


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