Comment s'échauffer et se refroidir

Toutes vos courses devraient débuter avec un échauffement et se terminer avec un refroidissement. Pourquoi est-ce si important ? Un bon échauffement dilate les vaisseaux sanguins, ce qui va assurer que vos muscles soient bien alimentés en oxygène. Cela augmente également la température des muscles afin d’optimiser la flexibilité et l’efficacité. En augmentant tranquillement votre fréquence cardiaque, le réchauffement aide à réduire le stress sur votre cœur pendant le début d’une séance.

Autant critique, le refroidissement continue de faire circuler le sang dans le corps. Arrêter soudainement peut causer des étourdissements légers, car la pression sanguine et la fréquence cardiaque descendent rapidement. Ralentir tranquillement leur permet de baisser graduellement.

Temps nécessaire : 5-10 min réchauffement; 5-10 min refroidissement

Voici comment :

Ce n’est pas très bon d’étirer des muscles froids, donc ne commencez pas en vous étirant. Commencez plus tôt avec 5 à 10 minutes d’aérobie léger pour libérer vos muscles et vous réchauffer pour votre course. Essayez de marcher, courir lentement ou faire du bicycle stationnaire. Assurez de ne pas trop pousser votre réchauffement. Commencez votre course. Ne commencez pas en course, débutez le jogging tranquillement et gagnez de la vitesse graduellement.

Plus
À quelle vitesse dois-je courir ?

Après avoir terminé votre course, refroidissez-vous en marchant ou en courant lentement pour 5 à 10 minutes. Étirez-vous complètement après votre refroidissement. Votre corps devrait être chaud donc les étirements faciles. Étirez votre bas de dos, cou, mollets, quadriceps, tendons de cheville, et la région de l’aine. Gardez chaque étirement de 15 à 30 secondes.

Conseils :

  • Ne sautez pas en vous étirant. Restez stable sur chaque étirement

  • Répétez chaque étirement de 1 à 3 fois

  • Un étirement ne devrait jamais vous faire mal. S’il y a douleur, arrêtez immédiatement.


Plus :
Comment respirer en courant
La bonne technique de course
A quelle vitesse dois-je courir ?
Le guide de jogging pour débutant

Plus de conseils pour coureurs débutants
10 Excellentes Raisons pour Courir
Conseils de sécurité pour la course
Comment augmenter ma confiance concernant la course ?