10 erreurs fréquentes de course à éviter

   #10 Mauvaise nutrition                                      10 de 10 | < précédent  suivant >

Le problème : Plusieurs coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, pour leur performance et leur santé en générale. Quoi et quand manger avant, pendant et après vos courses à un effet majeur sur votre performance et récupération.

La solution : Essayez de manger une collation ou repas léger 1h30 à 2h avant votre course. Choisissez quelque chose riche en hydrate de carbone et faible en gras, fibre et protéine. Quelques exemples de bon repas d’avant-course : bagel avec beurre d’arachide; une banane et une barre énergétique; un bol de céréales avec une tasse de lait. Pour éviter une détresse intestinale, demeurez loin des aliments riches en fibre et en gras.

  • Si vous courez plus de 90 minutes, vous allez peut-être vouloir remplacer les calories brulées. Vous pouvez avoir des hydrates de carbones dans des boissons sportives et des aliments faciles à digérer, comme les gels et barres énergétiques ou même des jujubes conçus pour les longues courses. Une règle de base est de consommer 100 calories après une heure de course et ensuite 100 calories chaque 40-45 minutes.

  • Si vous pouvez courir tôt le matin, la meilleure option reste dans un repas riche en hydrate de carbone la veille, comme des pâtes, des patates, du pain, etc. Vous aurez toute l’énergie nécessaire stockée dans vos muscles pour une longue course.

  • Faites le plein d’énergie le plus tôt possible après un entraînement. Des études démontrent que les muscles sont plus réceptifs à reconstruire l’emmagasinage de glycogène (glucose stocké) dans les premières 30 minutes après l’exercice. Si vous mangez tôt après votre entraînement, vous pouvez minimiser les courbatures et maux des muscles. Vous allez vouloir consommer des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une règle de base d’aliment d’après-entraînement est un ratio de 1g de protéine par 3g de glucide. Ex. : sandwich au beurre d’arachide avec confiture, un smoothie aux fruits et yogourts ou un lait au chocolat.

  • Ne suivez pas une diète faible en glucide lors de votre entraînement. Vous avez besoin d’un certain montant d’hydrate de carbone dans votre diète car c’est la plus importante source d’énergie pour un coureur.

< précédent  /  suivant >

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10


Plus sur comment courir
Où courir ?
7 essentiels pour courir
C'est quoi la course ?

Plus :
Comment respirer en courant
La bonne technique de course
A quelle vitesse dois-je courir ?
Le guide de jogging pour débutant

Plus de conseils pour coureurs débutants
10 Excellentes Raisons pour Courir
Comment se réchauffer et se refroidir
Comment Surmonter sa Peur de Courir en Publique