Comment commencer à courir facilement et sans être essoufflé

D’où est venue l’idée que courir est synonyme de fatigue, que courir est un sport très difficile et que nous devons être à bout de souffle ou épuisés physiquement afin d’avoir réussi une course ? À chaque fois que quelqu’un me parle qui ne court pas parce que c’est trop difficile, je ne peux pas m’empêcher de lui poser cette question : croyez-vous que c’est possible de courir sans être essoufflé ?

Nous avons souvent une image du jogging d’une élite qui fini un marathon en deux heures et quelques minutes, ou l’athlète olympique qui sprint le 100m en moins de 10 secondes. Dommage que nous avons été conditionnés à vivre dans une société de compétition axée sur la performance et les records afin d’être meilleur que notre prochain, c’est une réalité qui nous pousse parfois à battre des records, se dépasser, mais nous démotivent beaucoup plus souvent, car la performance est synonyme de souffrance et c’est très difficile d'avoir mal volontairement course après course. On en vient à se demander pourquoi courir est si difficile.

Et si je vous disais que vous n’avez pas à être essoufflé et fatigué lorsque vous courez afin de bénéficier des bienfaits de la course ? Je me souviens très bien lorsque j’ai commencé à courir, je fumais, je n’arrivais pas à courir 1 km sans arrêter en plus d’avoir plusieurs kilos à perdre. J’ai vécu un processus de mise en forme qui était basée sur ma santé et mon bienêtre, pas sur mon égo qui voulait courir de plus en plus vite et loin. Aucune course n’avait de vitesse visée, j’améliorais simplement mon temps de jogging, peu importe la vitesse, donc je me sentais bien à chaque course. Évidemment que ma vitesse augmentait naturellement à force de courir, mais le but était de me sentir bien à chaque moment.

Comment faire pour se sentir bien lorsqu’on court ?

Heureusement, la réponse est déjà en vous ! La seule et unique façon de bien se sentir est d’écouter votre corps, comment vous vous sentez à chaque stade de votre course. Pour certains, c’est difficile, car ils sont plus attentifs à ce que les gens pensent d’eux, donc ils oublient leurs sentiments lorsqu’ils courent, créant ainsi des maux et des douleurs. D’une certaine façon, ils disent courir pour prendre soins de leur santé, en courant pour impressionner des gens qu’ils ne connaissent pas, courant ainsi pour prendre soins de leur apparence ou égo… quelle sincérité envers soi-même !

Si par exemple, vous êtes en manque de souffle après une certaine période de course continue, votre corps vous dit qu’il n’en peut plus, ralentissez ou marchez. Puis recommencez à courir par la suite à une vitesse plus lente. Le but est de courir plus longtemps, mais pas plus rapidement. Il n’y a aucun expert sur terre qui sera vous dire comment vous vous sentez. Après quelques tentatives, vous serez en mesure de vous ajuster dès le début de votre course et garder une cadence lente tout au long du parcours.

Bien sûr, il y a certaines recommandations à savoir afin d’être avisé des trucs et conseils pour courir, mais question de bienêtre, vous êtes les seuls qui sera quand vous avez atteint votre limite, en assumant que vous n’êtes pas paresseux !

Trucs et conseils pour les nouveaux coureurs

  1. Apprenez la bonne technique de course
    Essayez de garder vos mains au niveau de la taille. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés, avec vos coudes à vos côtés. Gardez votre posture droite et dressée. Votre tête doit être en place, le dos droit, et les épaules de niveau.

  2. Ne vous souciez pas de votre rythme
    En tant que débutant, la plupart de vos courses devraient être à un rythme facile ou de « conversation ». Vous devriez être capable de respirer très facilement et pouvoir avoir une conversation. Ne vous inquiétez pas de votre rythme par kilomètre, si vous pouvez passer le « test de la parole », vous courez à la bonne vitesse. Débuter avec ce type de jogging vous aidera à prévenir le manque de souffle, prévenir des blessures et vous gardera motivé.

  3. N’en faites pas trop, trop rapidement
    Les nouveaux coureurs ont parfois trop d’enthousiastes et s’impatientent de commencer et finissent par augmenter leur kilométrage trop vite. N’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine. En vous améliorant lentement, vous pouvez vous épargner des douleurs et de la frustration, et encore atteindre vos objectifs. Utilisez votre bon sens et suivez un programme d’entraînement pour débutant afin déterminer combien vous devriez courir.

  4. Achetez-vous un bon soulier de course
    Porter des bons souliers de course est la clé pour le confort et la prévention des blessures. Visitez un magasin de course spécialisé pour vous équiper des bons souliers de course pour votre type de pied et style de course. Aussi, assurez-vous de ne pas courir avec des vieux souliers usés.

  5. Essayez la méthode de marche/course
    La plupart des coureurs débutants commencent en utilisant une technique de marche/course parce qu'ils n'ont pas l'endurance ou la forme pour courir pendant de longues périodes de temps. La méthode de marche/course consiste courir un court segment, puis prendre une pause de marche. Avec l’amélioration, l'objectif est d'augmenter la quantité de temps que vous courir et réduire votre temps de marche.

  6. Respirez par votre bouche
    Certains nouveaux coureurs pensent qu'ils doivent seulement respirer par le nez. En courant, nous avons besoins beaucoup d’oxygène pour alimenter nos muscles, donc nous devons respirer par le nez et la bouche pour s'assurer que nous ayons assez d’air.

  7. Assurez-vous de vous échauffer et vous refroidir
    Un bon échauffement de votre corps le prépare pour commencer à travailler, comme réchauffer une auto en hiver avant parti sur la route. Augmenter progressivement votre fréquence cardiaque permet de réduire le stress sur votre cœur lorsque vous démarrez votre course. Donc, vous devriez commencer vos courses avec une marche rapide, suivie par un jogging très facile pour quelques minutes. Le refroidissement permet de diminuer progressivement votre fréquence cardiaque et pression artérielle, il est donc recommandé de terminer votre course avec un jogging lent ou une marche lente de 5 minutes.


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À propos de l'auteur

Éditeur de sites Web et fondateur du site Web Jogging-Course. Entraîneur privé de course à pied.

Éric Lasanté