Comment prévenir les blessures de course

     Les blessures de course les plus courantes sont dus à la surexploitation, le surentraînement, les chaussures inadaptées, ou un défaut dans la structure biomécanique du corps et du mouvement. La bonne nouvelle est que de nombreuses blessures peuvent être évitées pendant l’entraînement. Suivez ces étapes pour vous garder sur la route.

Voici comment :

  1. Évitez les "trop trop vite". Beaucoup de blessures de course sont le résultat du surentraînement : trop d'intensité, trop de kilomètres, trop tôt. Il est important d'y aller doucement lors de l'ajout de kilométrage ou de l'intensité de votre entraînement. Vous ne devriez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine. Vous pouvez toujours repousser vos limites, mais vous aurez à prendre une approche progressive et patiente. En construisant lentement, vous pouvez vous épargner la douleur et la frustration, et encore atteindre vos objectifs. Laissez le bon sens et un calendrier de course intelligent déterminer comment vous devriez vous entraîner.
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  1. Prenez soins de vos pieds. Assurez-vous que vos chaussures ne sont pas usées et que vous avez le bon modèle pour vos pieds et votre style de course. La mauvaise chaussure peut aggraver les problèmes existants, ce qui provoque des douleurs dans les pieds, les jambes, les genoux ou les hanches. Porter des chaussures qui ont perdu leur amortissement peut également conduire à des blessures. Aller dans un magasin spécialisé de course où vous pourrez être correctement renseignés pour vos chaussures de course, et les remplacer tous les 500-600 kilomètres. Si vous avez un problème biomécanique avec vos pieds, vous pourriez aussi avoir besoin d’orthèses spécialisées.

  2. Trouvez la bonne surface. Une fois que vous avez les bonnes chaussures, vous voulez vous assurer que vous les utilisez sur la meilleure surface. Idéalement, vous voulez un sol qui peut absorber les chocs, plutôt que de le passer le long de vos jambes. Évitez le béton autant que possible : il est environ 10 fois plus dur que l'asphalte, et est une surface terrible pour la course. Essayez de trouver des pistes d'herbe ou de terre, surtout pour vos courses au kilométrage élevé. La consistance est importante aussi, parce qu'un changement soudain d'une nouvelle surface de roulement peut provoquer des blessures. Vous aurez également besoin d'éviter les virages serrés, alors regardez pour les courbes lentes et les chemins rectilignes.

  3. Restez étiré. Un programme régulier d'étirements peut faire bon ménage pour la prévention des blessures. Ne tardez pas à faire des étirements après vos courses, votre corps vous le fera payer si vous devenez paresseux à ce sujet.

  4. Gardez votre équilibre. Les blessures peuvent parfois surgir lorsque vous payez trop d'attention à des muscles en oubliant les autres. Par exemple, les blessures au genou parfois se produire, car la course renforce le dos de vos jambes plus que l'avant de vos jambes. Vos quadriceps relativement faibles ne sont pas assez fort pour soutenir votre rotule qui se déplaçant dans la rainure appropriée, ce qui provoque la douleur. Cependant, une fois que vous renforcez vos quadriceps, la douleur disparait.

  1. Assurez-vous que vous êtes prêt à revenir. Pour éviter une nouvelle blessure, ayez toujours un plan de recul dans votre entraînement comme le vélo, la natation ou en utilisant un vélo elliptique. Le surentraînement est la première cause de blessures, alors essayez de vous rappeler que le progrès prend du temps.